「朝起きた瞬間から体が重い」「風邪が治ったと思ったら、また別の不調…」そんな毎日に、心も体も削られていませんか？実は、30代から40代の働くお母さんの約8割が「慢性的な体調不良」を感じているというデータもあります。仕事に穴は開けられないし、子供の世話も待ったなし。
自分のことは後回しにするしかない状況、本当によくわかります。この記事では、長引く不調の正体と、限界を迎える前に取り入れたい「自分を救うための休息術」を具体的にお伝えします。
読み終わる頃には、重かった肩の荷が少し軽くなり、明日への具体的な一歩が見えてくるはずです。
ワーママの体調不良が続くのはなぜ？考えられる主な原因
なぜ、寝ても寝ても疲れが取れないのでしょうか。独身の頃や、子供が生まれる前は、一晩ぐっすり眠ればリセットできていたはずです。
しかし、ワーママとなった今のあなたは、当時とは比べものにならないほどの負荷を背負っています。体調不良が続くのは、あなたの体質や努力不足のせいではありません。
複数の要因が複雑に絡み合い、体が「もうこれ以上は無理だよ」というサインを出し続けている状態なのです。まずは、その原因を紐解いていきましょう。
働く母親の体調不良は、単なる「疲れ」という言葉では片付けられないほど深刻なものです。睡眠、精神的プレッシャー、外部からのウイルス、そして体内の変化。
これらが同時多発的に襲いかかってくるのが、ワーママというライフステージの厳しさ。まずは、何があなたの元気を奪っているのか、客観的に見つめ直すことから始めてみませんか？
原因を特定することは、解決への第一歩になります。自分を責めるのではなく、今の状況がいかに過酷であるかを理解することが大切です。
睡眠不足と蓄積された疲労による免疫力の低下
毎日、何時に寝て何時に起きていますか？多くのワーママが、子供を寝かしつけた後の深夜に家事をこなし、早朝からお弁当作りや朝食の準備に追われています。この慢性的な睡眠不足こそが、体調不良の最大の引き金です。
睡眠不足が招く悪循環
- 自律神経の乱れ
- 基礎代謝の低下
- 集中力の欠如
睡眠時間が削られると、体は修復モードに入ることができず、免疫力が著しく低下します。その結果、普段なら跳ね返せるはずのウイルスに簡単に感染してしまうのです。
免疫力が落ちて風邪が治らない
一度風邪を引くと、鼻水や咳が1ヶ月以上も続いてしまうことはありませんか？それは体力が底をつき、ウイルスと戦うエネルギーが残っていない証拠です。本来、睡眠中に分泌される成長ホルモンが細胞を修復しますが、睡眠不足ではその機能が働きません。
治りきらないうちに次のウイルスをもらってしまうため、不調のトンネルから抜け出せなくなるのです。
寝ても疲れが取れない朝の絶望感
「昨日は早く寝たはずなのに、起きた瞬間から体が鉛のように重い」という経験、私にもあります。これは睡眠の「量」だけでなく「質」が低下している証拠です。
脳が常に興奮状態にあるため、深い眠り（ノンレム睡眠）に入りにくくなっています。朝から栄養ドリンクを飲まないと動けないような状態は、体が発している深刻な警告サインです。
終わらない家事・育児・仕事のプレッシャーによる「脳疲労」
ワーママの頭の中は、常にブラウザのタブが100個くらい開いているような状態です。仕事の納期、今日の夕飯の献立、保育園の持ち物、週末の予定…。
この「見えないタスク」が脳を激しく疲弊させます。
脳疲労を感じる瞬間
- 物忘れが増えた
- 決断ができない
- 常に焦燥感がある
脳が疲弊すると、ストレスホルモンであるコルチゾールが過剰に分泌されます。これが続くと、脳の海馬という部分にダメージを与え、さらに疲れやすくなるという悪循環に陥ります。
脳がパンクする感覚
「もう何も考えたくない」と、ふとした瞬間にフリーズしてしまうことはありませんか？これは脳が情報過多で処理しきれなくなっているサインです。仕事の責任と育児の責任、両方を完璧にこなそうとする真面目な人ほど、この脳疲労に陥りやすい傾向があります。
脳が疲れると、体も連動して動かなくなり、理由のない倦怠感に襲われることが増えていきます。
常に「次は何をするか」考えている
お風呂に入っている時も、子供と遊んでいる時も、「明日の朝食は何にしよう」「あのメール返信しなきゃ」と、脳が休まる暇がありません。この「マインド・ワンダリング（心がさまよっている状態）」は、脳のエネルギーを大量に消費します。
今この瞬間に集中できないことが、精神的な疲労を蓄積させ、結果として体調不良を長引かせる要因になっているのです。
子供からの感染症がループする「保育園の洗礼」と二次感染
保育園に通い始めの1〜2年は、まさに「感染症のデパート」状態ですよね。子供が風邪をもらってきて、それが親にうつり、親が治りかけた頃にまた子供が新しいウイルスを持って帰ってくる。
このループは本当に過酷です。
よくある感染ループ
- 子供の鼻水が始動
- 親が喉の違和感
- 一家全員で発熱
子供の看病をしている間は、親は自分の体調を二の次にせざるを得ません。睡眠不足のまま看病し、さらに仕事も調整しなければならないストレスが、免疫力をさらに下げてしまいます。
治ったと思ったらまた発熱
「やっと月曜日から登園できる！」と安堵したのも束の間、火曜日の夜にはまた呼び出しの電話。この精神的なダメージは計り知れません。
子供の体調不良は予測不能であり、そのたびに仕事のスケジュールを組み直す心労が、親の自律神経をガタガタにします。体がウイルスと戦っている最中に、強い心理的ストレスがかかるため、症状が重症化したり長引いたりするのです。
家族全員でダウンする負のループ
子供からうつる風邪は、なぜか大人の方が重症化しがちです。子供は元気なのに、自分だけが高熱で動けないという状況は、ワーママにとって最大のピンチ。
家事が滞り、部屋が荒れていくのを見ているだけで、精神的にも追い詰められます。この「自分が倒れたら家が回らない」というプレッシャーが、病床でも体を休ませることを阻み、回復を遅らせる最大の要因となります。
ホルモンバランスの変化や自律神経の乱れ
30代後半から40代にかけて、女性の体は大きな転換期を迎えます。更年期にはまだ早いと思っていても、プレ更年期と呼ばれる時期に入り、女性ホルモンの分泌が不安定になり始めるのです。
ホルモンによる不調例
- 生理前の激しい鬱
- ホットフラッシュ
- 理由のない不安感
ホルモンバランスの乱れは自律神経に直結します。自律神経は体温調節や消化、睡眠などを司る司令塔ですから、ここが乱れると「全身がなんとなく不調」という状態が続くことになります。
30代後半からの急な変化
今までと同じように頑張っているつもりなのに、なぜか体がついてこない。それは、体内の「無理がきく貯金」が底をつき始めたサインかもしれません。
特に35歳を過ぎると、エストロゲンの減少に伴い、疲れやすさや関節の痛み、気分の落ち込みが顕著になる人が多いです。これは気合で解決できる問題ではなく、体の仕組みとして起こっている変化だと受け入れる必要があります。
気圧や気温に左右される体調
雨が降る前日に頭痛がしたり、季節の変わり目に必ず体調を崩したりしていませんか？自律神経が弱っていると、外部環境の変化に適応する力が低下します。これを「気象病」と呼ぶこともありますが、ワーママは日々のストレスで常に自律神経が過緊張状態にあるため、わずかな気圧の変化でもダウンしやすいのです。
自分の体質を把握し、無理をしない勇気を持つことが求められます。
ここまで、体調不良が続く原因を見てきました。次は、その不調が「本当に危険なレベル」に達していないか、チェックしていきましょう。
その不調、限界かも？見逃してはいけない心身のサイン
ワーママは、自分の限界を低く見積もりがちです。「これくらい、みんなやってる」「私が我慢すればいい」と、痛みや辛さに蓋をしていませんか？しかし、心と体は正直です。
あなたが無視し続けている小さなサインは、やがて大きな強制終了（病気や適応障害など）として現れるかもしれません。今、あなたが感じているその症状は、もしかしたら「もう限界だよ」という最終警告かもしれません。
限界サインには、目に見える「体の不調」と、目に見えにくい「心の不調」の2種類があります。どちらか一方だけが出ることもあれば、両方が混ざり合って襲ってくることもあります。
特に、真面目で責任感が強い人ほど、心のサインを「自分の性格のせい」にして見逃してしまう傾向があります。一度立ち止まって、自分の内側に意識を向けてみましょう。
ここでは、具体的にどのようなサインが出たら「黄色信号」あるいは「赤信号」なのかを解説します。自分に当てはまる項目がないか、確認しながら読み進めてくださいね。
【体のサイン】頭痛・めまい・微熱・胃腸の不調が頻繁に起こる
体は言葉で伝えられない代わりに、痛みや違和感でSOSを出します。特定の病名がつかない「不定愁訴」こそ、ワーママが最も注意すべきサインです。
注意すべき身体症状
- 週に何度も頭痛薬
- 立ちくらみがする
- 下痢や便秘の頻発
これらの症状を市販薬でごまかしながら仕事を続けるのは、火災報知器が鳴っているのに電池を抜いて無視するようなものです。根本的な解決にはなっていません。
原因不明の微熱や頭痛
風邪でもないのに夕方になると37度前後の微熱が出たり、こめかみが締め付けられるような緊張型頭痛が毎日続いたりしていませんか？これは、交感神経が優位になりすぎている典型的な症状です。体がつねに「戦いモード」になっており、リラックスできていない状態。
この微熱は「休んでください」という体からのダイレクトなメッセージだと捉えてください。
胃の痛みや食欲不振
ストレスを最も受けやすい臓器の一つが胃腸です。食事をしても味がしない、食べるとすぐに胃が痛くなる、あるいはストレスで過食してしまう。
これらは自律神経のバランスが崩れ、消化吸収機能が低下しているサインです。特に「お腹は空いているのに食べたくない」と感じる時は、内臓も相当なダメージを受けていると考えて間違いありません。
【心のサイン】イライラが止まらない・急に涙が出る・無気力
心のサインは、性格の問題ではありません。脳内の神経伝達物質（セロトニンなど）が不足し、感情のコントロールが効かなくなっている「生理的な現象」です。
心のSOSチェック
- 子供への怒鳴り声
- 夜のひとり泣き
- 趣味への無関心
以前は楽しめていたことが楽しめなくなったり、家族の何気ない一言に激昂してしまったりするのは、あなたの心が「もう一杯一杯」で、溢れ出している証拠です。
子供に優しくなれない自己嫌悪
「あんなに可愛いと思っていた我が子なのに、今は泣き声を聞くだけでイライラする」。そう思ってしまう自分を責めていませんか？それはあなたが冷酷な母親だからではなく、単にエネルギー切れを起こしているだけです。
コップに水が満タンの状態では、一滴の雫でも溢れてしまいます。今のあなたは、その「溢れそうなコップ」と同じ状態。
自分を責める前に、まずコップの水を減らす（休息する）ことが先決です。
突然涙が溢れてくる夜
夜、子供が寝静まった後に一人でキッチンに立っている時、あるいは通勤電車の窓の外を見ている時。理由もなく涙がポロポロとこぼれてくることはありませんか？これは、抑え込んできた感情が限界を超えた時に起こる「心のデトックス」です。
涙が出るのは、あなたがそれだけギリギリのところで踏ん張ってきた証拠。決して弱さではありませんが、心は確実に悲鳴を上げています。
「まだ動ける」が一番危険！すぐに休むべきチェックリスト
ワーママの「まだ大丈夫」は、周囲から見れば「全然大丈夫じゃない」ことがほとんど。以下のチェックリストに3つ以上当てはまるなら、今すぐ立ち止まる必要があります。
緊急休息チェックリスト
- 朝起きられない
- 身なりがどうでもいい
- 消えてしまいたい
これらは、うつ状態や燃え尽き症候群の一歩手前の症状です。「仕事があるから」「代わりがいないから」という理由は、一度横に置いておきましょう。
「まだ大丈夫」が一番怖い
人間の心と体は、本当の限界を迎える直前、アドレナリンを出して無理やり動かせてしまうことがあります。これを「偽りの元気」と呼びます。
この状態で走り続けてしまうと、ある日突然、糸が切れたように動けなくなってしまいます。そうなってからでは、回復までに数ヶ月、数年という長い時間が必要になります。
「まだ動けるうちに休む」ことこそが、最も効率的で責任ある行動なのです。
自分のキャパシティを知る方法
他人と比べるのは今日で終わりにしましょう。SNSで見かける「キラキラした完璧なワーママ」と自分を比較して、「私はまだ頑張りが足りない」と思うのは大きな間違いです。
人によって体力のキャパシティ、精神的な耐性、周囲のサポート環境は全く違います。あなたのキャパシティを決めるのは、世間の基準ではなく、あなたの体感。
今のあなたが「辛い」と感じているなら、それがあなたの限界点なのです。
病院を受診する目安と、何科に行くべきかの判断基準
「病院に行くほどでもないかな」と迷っている間に、症状が悪化してしまうケースは非常に多いです。プロの手を借りることは、決して恥ずかしいことではありません。
受診先の選び方ガイド
- 微熱・咳なら内科
- 月経異常なら婦人科
- 不眠・涙なら心療内科
2週間以上同じ症状が続く、あるいは日常生活に支障が出ている場合は、迷わず受診しましょう。血液検査一つで、意外な原因（貧血や甲状腺異常など）が見つかることもあります。
何科に行けばいい？
まずは、一番辛い症状に合わせて受診先を選びましょう。全身の倦怠感や微熱が続くなら内科。
イライラや気分の落ち込みが激しいなら婦人科（更年期やPMSの可能性）。夜眠れない、不安が止まらないといった心の症状がメインなら心療内科です。
最近では「女性外来」を設けている病院もあり、女性特有の悩みを総合的に診てくれるので、どこに行けばいいか分からない方にはおすすめです。
内科だけじゃない、心療内科の選択肢
心療内科と聞くとハードルが高く感じるかもしれませんが、現代のワーママにとっては「心のメンテナンス場所」としてもっと身近であっていい場所です。カウンセリングを受けるだけで心が軽くなることもありますし、漢方薬や軽い安定剤の処方で劇的に生活の質が改善することもあります。
「自分が壊れてしまう前に相談に行く」という意識を持つことが、あなた自身と家族を守ることにつながります。
自分の状態を把握できたら、次は具体的な対策を考えていきましょう。今の生活を少し変えるだけで、不調のループを断ち切ることは可能です。
体調不良のループを断ち切る！ワーママのための5つの対策
「休みたいけれど、休めない」。そんなジレンマを抱えているあなたへ。
現状を打破するためには、気合や根性ではなく「仕組み」を変える必要があります。今の生活スタイルは、残念ながらあなたの心身に限界をもたらしました。
ということは、何かを変えなければ、この先もずっと不調が続くことになってしまいます。でも大丈夫。
劇的な変化ではなく、小さな「手放し」から始めることで、状況は必ず好転します。
ここでは、私が実際に試したり、多くのワーママが効果を実感したりした「5つの具体的対策」をご紹介します。全てを完璧にやる必要はありません。
今のあなたにとって「これならできそう」と思えるものを1つ選んで、今日から試してみてください。大切なのは、自分に無理をさせないための「防衛策」を講じることです。
ワーママの生活は、いわば「24時間営業のコンビニ」のようなもの。それを「営業時間のあるお店」に変えていく作業を、一緒に始めていきましょう。
【対策1】家事の「当たり前」を捨てて、徹底的に手抜き・外注する
「手作り料理」「毎日掃除」「丁寧な暮らし」。これらは、あなたの健康を犠牲にしてまで守るべきものでしょうか？答えはNOです。
家事は「死なない程度」にできていれば合格点です。
手放すべき家事リスト
- 毎日の献立作り
- 洗濯物の畳み作業
- 丁寧な拭き掃除
便利なサービスや家電は、贅沢品ではなく「命を守るための投資」です。浮いた時間で15分でも長く眠ることが、今のあなたには何よりの薬になります。
宅食やミールキットの活用
「今日も夕飯を作らなきゃ」というプレッシャーから自分を解放しましょう。週に2〜3回はミールキットや冷凍の宅配弁当を利用する。
あるいは、スーパーの惣菜をそのままお皿に出す。それだけで、キッチンに立つ時間が30分以上短縮されます。
栄養バランスが心配なら、カット野菜を味噌汁に入れるだけで十分。完璧な栄養よりも、お母さんの笑顔と休息の方が、子供にとってははるかに価値があります。
家事代行は「贅沢」ではない
月1回でも家事代行サービスを利用してみると、世界が変わります。プロに水回りの掃除をお願いしている間、あなたは子供と公園に行ったり、あるいは別室で昼寝をしたりできます。
自分ですればタダかもしれませんが、その代わりにあなたの貴重な体力と精神が削られています。自分の時給と健康を天秤にかけてみてください。
家事代行は、心の余裕を買うための非常に賢い選択肢です。
【対策2】夫との役割分担を「見える化」して共有し、一人で抱え込まない
夫が協力的でないと感じる原因の多くは、彼らが「何をすればいいか具体的にわかっていない」ことにあります。「察してほしい」は通用しません。
論理的に、かつ事務的に分担を決めましょう。
役割分担のコツ
- タスクを書き出す
- 担当を明確にする
- やり方に口を出さない
「名もなき家事」を含めて全てを可視化することで、夫も自分の負担の少なさに気づくかもしれません。夫婦はチームです。
一人が倒れてしまうチームは長続きしません。
名もなき家事の共有
「トイレットペーパーの補充」「ゴミ箱に袋をかける」「保育園の連絡帳を書く」。こうした細かなタスクこそが、ワーママの脳を疲弊させます。
これらをホワイトボードやアプリで一覧にし、夫に見せましょう。そして「これは私の担当、これはあなたの担当」と明確に線を引くのです。
言わなくてもやってくれるのを待つストレスを捨て、仕組みとして分担することで、精神的な負担が劇的に減ります。
期待値を下げて協力体制を作る
夫に家事をお願いした時、仕上がりが気に入らなくて結局自分でやり直した経験はありませんか？それでは二度手間になり、あなたの疲れは増すばかりです。夫が担当した家事に関しては「死なない程度にできていればOK」と割り切ることが大切です。
洗濯物の畳み方が雑でも、食器に少し水滴が残っていても、目をつぶりましょう。あなたの「こだわり」を捨てる代わりに、自由な時間と体力を手に入れるのです。
【対策3】短時間でも睡眠の質を最大化させる環境づくり
睡眠時間を物理的に増やすのが難しいなら、「質」を徹底的に高める工夫をしましょう。短時間でも深く眠れれば、脳と体の回復力は格段にアップします。
快眠のための3要素
- 枕や寝具の最適化
- 寝る前の遮光徹底
- 寝室の温度管理
寝る直前までスマホを見ていると、ブルーライトによって脳が昼間だと勘違いし、睡眠を促すメラトニンの分泌が止まってしまいます。せめて寝る30分前にはスマホを置きましょう。
入浴のタイミングと温度
質の良い睡眠には、深部体温の低下が不可欠です。寝る90分前にお風呂を済ませ、40度程度のぬるめのお湯にゆっくり浸かりましょう。
お風呂上がりに一度上がった体温が、寝るタイミングでスッと下がっていくことで、深い眠りに誘われます。子供と一緒だとゆっくり入るのは難しいかもしれませんが、週末だけでも「一人でお風呂に入る時間」を夫に確保してもらいましょう。
スマホを置いて寝る重要性
枕元にスマホを置いていませんか？通知の光や音は、眠りを浅くする大きな要因です。また、夜中にふと目が覚めた時にスマホを見てしまうと、脳が再起動してしまい、そこから眠れなくなってしまいます。
スマホは寝室以外の場所に置くか、どうしても置くなら手の届かない場所に。デジタルから物理的に距離を置くことが、脳の興奮を鎮め、朝の目覚めをスッキリさせる近道です。
【対策4】働き方（時短・在宅・転職）を再検討し、キャパシティを調整する
もし今の体調不良が半年、1年と続いているなら、それは今の働き方があなたのキャパシティを超えているという明確な証拠です。無理を続けるのではなく、環境そのものを変える選択肢を検討しましょう。
働き方の選択肢
- 時短勤務の延長
- 週数回の在宅勤務
- 残業なしの職場へ
「キャリアが止まる」「会社に申し訳ない」という気持ちもわかります。でも、あなたが心身を壊して働けなくなることが、会社にとっても家族にとっても最大の損失です。
時短勤務への切り替え
フルタイムでギリギリの状態なら、思い切って時短勤務に戻る、あるいは延長することを検討してみてください。給料は下がるかもしれませんが、それによって得られる「心の余白」と「健康」には代えられません。
1時間早く帰れるだけで、夕方のバタバタが緩和され、子供と笑顔で過ごす時間が増えます。長い人生のほんの数年、アクセルを緩める時期があってもいいのではないでしょうか。
在宅ワークという選択肢
通勤時間は、ワーママにとって大きな負担です。往復2時間の通勤を週に数回在宅に変えるだけで、その2時間を睡眠や家事に充てることができます。
もし今の職場で在宅が難しいなら、在宅可能な部署への異動や、リモートワークが普及している企業への転職を視野に入れてもいいかもしれません。今は「柔軟な働き方」を認める企業が増えています。
あなたのスキルを活かしつつ、無理なく働ける場所は必ずあります。
【対策5】食事の栄養バランスを見直し、サプリメントや漢方を活用する
忙しさのあまり、自分のお昼ご飯をパンだけで済ませたり、子供の残飯整理だけで終わらせたりしていませんか？体は食べたものでできています。特に女性は、特定の栄養素が不足することで不調に陥りやすいのです。
不足しがちな栄養素
- 鉄分（貧血対策）
- タンパク質（代謝）
- ビタミンB群（疲労）
食事だけで全てを補うのは大変ですから、賢くサプリメントや漢方を活用しましょう。特に漢方は、西洋医学では「異常なし」とされる不調に対して、体質改善の面からアプローチしてくれます。
鉄分とタンパク質の重要性
ワーママの不調の大きな原因の一つに「隠れ貧血（貯蔵鉄の不足）」があります。血液検査でヘモグロビン値が正常でも、フェリチンという貯蔵鉄が不足していると、激しい倦怠感や動悸、イライラが起こります。
また、筋肉やホルモンの材料となるタンパク質が不足すると、疲れが取れにくくなります。毎食、手のひら一杯分のタンパク質（肉、魚、卵、大豆）を意識して摂るだけで、1ヶ月後の体調は見違えるほど変わります。
漢方外来で自分に合う処方を
「なんとなく体がだるい」「生理前にイライラが止まらない」といった症状には漢方が得意とするところです。市販の漢方でも良いですが、できれば漢方外来を受診して、自分の「証（体質）」に合ったものを処方してもらいましょう。
保険適用であれば費用も抑えられます。補中益気湯や加味逍遙散など、ワーママの強い味方になってくれる漢方はたくさんあります。
薬に頼るのではなく、体を整えるためのサポート役として取り入れてみてください。
対策を打つと同時に、日々の生活の中に「小さな休息」を組み込むことも忘れないでください。次に、忙しい毎日でもできるリフレッシュ術をご紹介します。
忙しい毎日でもリフレッシュできる！自分を労わる休息術
休息とは、単に「寝ること」だけではありません。脳を休ませ、心を解放し、自分自身を取り戻す時間のことです。
ワーママにとって最も難しいのが、この「何もしない時間」を作ることかもしれません。常に何かに追われている感覚から離れ、自分を慈しむ。
そんな休息術を身につけることで、体調不良が続く負の連鎖を断ち切ることができます。特別な旅行やエステに行かなくても、日常のわずかな工夫でリフレッシュは可能です。
ここでは、精神的な疲れを癒し、明日へのエネルギーをチャージするための具体的なマインドセットと行動習慣をお伝えします。大切なのは、休息を「タスクの合間にやるもの」ではなく「最優先事項」としてスケジュールに組み込むことです。
あなたが元気になることは、家族全員の幸せに直結するということを、どうか忘れないでください。
「自分を後回しにしない」練習を、今日から始めてみませんか？
1日15分、誰にも邪魔されない「自分だけの空白時間」を作る
「お母さん」でも「社員」でも「妻」でもない、ただの自分に戻る時間。たった15分でも、この時間があるかないかで精神的な安定感は大きく変わります。
空白時間の過ごし方
- お気に入りの茶葉
- 好きな音楽を聴く
- ただぼーっとする
この時間は、スマホも見ず、家事のことも考えません。脳のアイドリングストップのようなものです。
子供が起きる前の静かな時間、あるいは通勤の電車内、あるいは車の中。どこでもいいので「聖域」を確保しましょう。
誰のママでもない自分に戻る
24時間「ママ」でい続けることは不可能です。誰かに呼ばれることもなく、誰かのために何かをする必要もない時間。
その15分間だけは、自分の好きなことだけを考えてください。読みかけの本を1ページだけ読むのでもいいし、高級なチョコレートを一粒ゆっくり味わうのでもいい。
自分を主語にした時間を意識的に作ることで、「自分という人間が大切にされている」という感覚を取り戻すことができます。これが心の回復には不可欠なのです。
好きな飲み物一杯の幸せ
忙しい時ほど、飲み物を「流し込む」のではなく「味わう」ことを意識してみてください。お気に入りのマグカップに、丁寧に淹れたコーヒーやハーブティー。
その香りを深く吸い込み、温かさを喉で感じる。この五感を使ったマインドフルネスな体験は、過緊張状態にある脳をリラックスさせる効果があります。
たかが一杯の飲み物ですが、自分を丁寧に扱うという行為そのものが、疲れた心への最高の癒やしになります。
脳のスイッチを切るための「デジタルデトックス」のすすめ
現代人の脳疲労の大きな原因は、絶え間なく入ってくる情報です。特にSNSは、無意識のうちに他人と自分を比較させ、精神的なエネルギーを奪っていきます。
デトックスのステップ
- 通知をオフにする
- SNSアプリを隠す
- 21時以降は見ない
スマホを見ている間、脳は休んでいません。情報処理のためにフル回転しています。
脳を本当に休ませるには、意識的に「情報の入力」を遮断する時間が必要です。
SNSのキラキラママと比較しない
インスタグラムを開けば、美味しそうな手作り弁当や、おしゃれなインテリア、いつも穏やかに子供と接するママたちの姿が流れてきます。でも、それは彼女たちの生活の「最高に輝いている一瞬」を切り取ったものに過ぎません。
その裏側には、あなたと同じように散らかった部屋や、育児の葛藤があるはずです。比較して落ち込むくらいなら、SNSは思い切ってアンインストールするか、見る時間を極限まで減らしましょう。
あなたの幸せは、画面の中にはありません。
脳を休ませる静寂の時間
テレビも音楽もスマホもない、本当の「静寂」の中に身を置いたことはありますか？現代社会では意識しないと手に入らない贅沢な時間です。夜、寝る前の5分だけでもいいので、照明を落として静かに座ってみてください。
自分の呼吸の音だけが聞こえる環境は、高ぶった神経を鎮め、深いリラックス状態へと導いてくれます。情報というノイズを取り除くことで、自分の本当の心の声が聞こえてくるようになります。
「完璧なママ」を辞めて、自分に合格点を出すマインドセット
体調不良が続くワーママの多くは、自分に対して非常に厳しい「スパルタ上司」を心の中に飼っています。「もっと頑張れるはず」「みんなやってる」という声が、自分を追い詰めていませんか？
自己肯定感を高めるコツ
- 加点方式で考える
- 自分を褒める習慣
- 「まあいいか」を口癖に
できないこと（欠点）を探すのではなく、できたこと（加点）に目を向けましょう。今日一日、家族全員が笑って過ごせ、命を繋いだ。
それだけで、あなたは100点満点のお母さんです。
減点方式から加点方式へ
「今日は掃除ができなかった」「子供に怒鳴ってしまった」「仕事でミスをした」。そんな風に一日を振り返って、自分にダメ出しをしていませんか？今日からは「加点方式」に変えましょう。
「朝ちゃんと起きた、偉い！」「子供に朝ごはんを食べさせた、すごい！」「無事に仕事に行った、完璧！」。どんなに小さなことでもいいので、できた自分を認めてあげてください。
自分を認めることができるようになると、心のストレスが減り、驚くほど体が軽くなります。
今日を生き延びただけで100点
ワーママの一日は、戦場です。
その戦場を、大きな怪我もなく生き延びて、今こうして夜を迎えている。それ自体が奇跡的なほど素晴らしいことなんです。
夕飯がレトルトでも、洗濯物が山積みでも、そんなことは些細な問題です。一番大切なのは、あなたが倒れずに明日を迎えられること。
自分への期待値をグッと下げて、「今日も一日生き延びた、私お疲れ様！」と自分に合格点を出してあげてください。その心の余裕が、不調を治す最高の特効薬になります。
周囲（職場・実家・シッター）にSOSを出す勇気を持つ
「人に頼ることは迷惑をかけること」だと思っていませんか？それは大きな間違いです。あなたが限界まで頑張って倒れてしまうことこそが、周囲にとって最も困ることなのです。
SOSの出し方例
- 職場に状況を話す
- 実家に甘えてみる
- シッターを予約する
「助けて」と言うのは勇気がいりますが、一度言ってみると、意外と周囲は温かく受け入れてくれるものです。頼ることは、相手を信頼しているという証でもあります。
実家やシッターを頼る罪悪感の捨て方
「自分の子供なのに他人に預けて休むなんて」という罪悪感は、今すぐゴミ箱に捨てましょう。昔は「村全体で子供を育てる」のが当たり前でした。
今の核家族での育児は、そもそも構造的に無理があるのです。実家の両親やプロのシッターさんは、あなたの敵ではありません。
むしろ、あなたが笑顔を取り戻すための強力な味方です。頼ることは、子供に「困った時は助けを求めていいんだよ」という大切な教えを背中で見せることでもあります。
職場への相談と理解の得方
体調不良を隠して無理に仕事を続けると、パフォーマンスが落ち、結果的に周囲に迷惑をかけることになります。早めに上司や同僚に状況を共有しましょう。
「今、体調を崩しがちで、少し業務量を調整したい」と正直に伝える。あるいは「この期間だけは残業ができない」と明確に線を引く。
誠実に伝えれば、理解してくれる人は必ずいます。自分の状況をオープンにすることで、周囲もどうサポートすればいいかが分かり、あなた自身の精神的な重圧も軽減されます。
まとめ：体調不良が続くのは頑張っている証拠。まずは自分を最優先に
ワーママのあなたが体調不良を抱えながら、毎日どれほどの重圧と戦っているか。この記事をここまで読んでくださったということは、あなたは本当に、本当によく頑張っています。
体調不良が続くのは、あなたが弱いからでも、管理がなっていないからでもありません。それだけ、あなたが誰かのために、何かのために、自分を削って尽くしてきた証拠なんです。
でも、もう自分をいじめるのは終わりにしませんか？飛行機の酸素マスクは「まず大人が装着してから、子供に付ける」のが鉄則です。あなたが元気でなければ、子供を幸せにすることも、仕事を全うすることもできません。
自分のメンテナンスを最優先にすることは、決して自分勝手なことではなく、最も大切な「責任」の果たし方です。
今日お伝えした5つの対策のうち、一つだけでもいいので試してみてください。家事を一つ手放す、15分だけ早く寝る、サプリメントを飲んでみる。
その小さな一歩が、数ヶ月後のあなたの笑顔を作ります。不調のループは必ず断ち切れます。
あなたは一人ではありません。どうか、自分を一番大切にしてあげてくださいね。
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